貴公子がかっこいい背中を作るために実践してるトレーニングたち

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どうも、貴公子です。こんにちは。

 

今日もジムで筋肉をいじめてきましたよー。

 

Mなんですかねw

 

いや、味方を変えれば、筋肉をいじめてる自分はSなのかもしれない。

 

自分はSで筋肉がMってことにしときましょう。

 

という意味不明な冒頭で今回もお送りしております。

 

今日は背中と腕の日だったんですけど、
なんでか知らんけど懸垂してる人がめちゃ多かったですw

 

僕が行ってるジムは懸垂できるとこが3つあるんですけど、
その3つで同時に3人が懸垂しててなんかおもろかったですねw

 

まあ僕まだ1〜2回しか懸垂できないんでちょっと羨ましいですけど。

 

というかめちゃめちゃ羨ましい!!

 

早く懸垂バコバコできるようになりたいですね。

 

ラットプルダウンは54kgで8レップ3セットぐらいまで重量上がってきたんで
懸垂できる日まであとちょっとですね。

 

僕らが目指す細マッチョって逆三角形の綺麗な体ですよね?

 

その逆三角形の辺の部分を担うのが「広背筋」なんですね。

 

この広背筋をガツンと鍛えられるのが、
「ラットプルダウン」「懸垂(チンニング)」
です。

 

僕は筋トレ始める前、
この広背筋が全くと言っていいぐらい
付いてなかったんですね。

 

だから前から見たときにめちゃ細く見えるんですよ。

 

広がりがないんで、ストンみたいな。

 

棒みたいな感じです。

 

でも、広背筋が少しずつ付いてきて、
意識的に力を入れたりできるようになったら
前から見たときにやっぱカッコよくなったんですよね。

 

なので、細マッチョになりたいなら
広背筋は絶対鍛えておくべきです。

 

で、広背筋って外国人は鍛えてなくても付いてたりするんですけど、
日本人って鍛えないとまず発達しにくいんですね。

 

その点からも鍛えてると他の男と差別化できて
より「カッコイイ男」に近づくこと間違いなしです。

 

背中の筋肉は広背筋以外にも色々あるんですが、
トレーニングの基本として、まずはデカイ筋肉を発達させる
ことがかっこいい体になるための近道です。

 

 

そこで、僕がやってる背中トレーニングを
紹介しますね。

 

・ラットプルダウン

・デッドリフト/ハーフデッドリフト

・ベントオーバーロー

 

の3つです。

 

もう背中はこればっかりやってますね。

 

たまには刺激変えたほうがいいんですけど、
基本的にこの3つで背中のデカイ筋肉は全部鍛えられます。

 

まず、ラットプルダウンは懸垂と似たような動きで、
広背筋大円筋をがっつり鍛えられます。

 

僕は8〜10レップを3セットやってます。

 

最初は26kgぐらいしかできませんでしたけど、
2ヶ月で54kgぐらいまでなりました。

 

焦って高重量で変なフォームでやってても
全然ちゃんと刺激入らなくて意味ないんで、
軽くてもいいからしっかり綺麗なフォームを意識しましょう。

 

最初は広背筋が発達してない場合
刺激が入ってるのかどうかわかりにくいですが、
慣れてくればある日突然わかるようになります。

 

「これやぁああ!!」

 

って感じでw

 

で、刺激が入る感じがわかるようになれば、
すぐまた背中トレやりたくなりますw

 

けど次の背中トレの時には
また感覚忘れてるみたいなこともありますが、
気にせずゆっくりやっていきましょう。

 

たまに高重量を扱いたいから体の反動やら
腕の力やら使ってグワングワン上げてる人いますけど
ぶっちゃけ重量下げて綺麗にやったほうがいいです。

 

ラットプルダウンの詳しいやり方は別の記事に書いてるので
やり方はそっちで勉強してください。

 

続いて、デッドリフトは大臀筋(お尻)やハムストリング(太ももの裏)
脊柱起立筋(腰)をメインとして高重量で鍛えていけるので
足腰の強さだったり、背中の厚みが出ます。

 

デッドは最初40kgぐらいでしたが、
最近は多分最高で90kgです。

 

それ以上をまだやったことないんで
今の最高は90kgですね。

 

大体3〜6レップを3セットやると
脊柱起立筋とハムストリングが悲鳴を上げますw

 

これはかなり高重量になるんで、
正しいフォームを覚えるまでは
軽めの重量でやりましょう。

 

じゃないと怪我します。

 

まずはバーだけでプレートつけずにフォーム確認して、
そのあとにちょっとずつプレートつけていきましょう。

 

バー→40kg→60kgみたいな感じで
ちょっとずつ増やしていくといいと思います。

 

1個注意点として、デッドリフトをやる場合、
ハムストリングや大臀筋を使うので、
脚トレの日との間を2日以上開けましょう。

 

続けてトレーニング出来る場合は負荷が足りてないか
フォームが崩れてて狙った場所に刺激が入ってないと思います。

 

ハーフデッドリフトは、脚を使わないので、
背中の筋肉にダイレクトに高重量をぶつけられるので
効果的に背中をでかくしていけますね。

 

これは下まで完全に下げずに膝ぐらいまでなので、
より高重量を扱いやすいです。

 

床にあるものを持ち上げるのと
膝の高さぐらいのものを持ち上げるの
どっちが楽かって話ですね。

 

膝の位置の方が楽なんで
より高重量を扱えるということです。

 

ハーフの場合は、
今日100kgやってみて背中より手が痛かったんで、
あんまり高重量やっても背中に効きづらいかなーって思います。

 

それなら少し重量落として背中に効かせる方がいいですね。

 

なのでハーフの場合も90kg3〜6レップ3セットやってます。

 

で、ノーマルもハーフもサブターゲットとして
広背筋や大円筋も鍛えられるので、
ラットプルダウンと併せてやると効果的ですね。

 

最後にベントオーバーローですが、
これはデッドリフトでは鍛えにくい
背中の上部にガツンと刺激を入れることができます。

 

コツさえ掴めばガンガン背中を
でかくしていくことができるので
早めにフォームを覚えることをオススメします。

 

僕は最初コツを掴むまでに時間がかかったので
嫌いでしたが、最近は上手く出来るようになりました。

 

ベントオーバーローは、広背筋や大円筋、
僧帽筋中部や下部を鍛えられると同時に
鍛えにくい三角筋後部まで鍛えられるので
体の背面全体をデカくできますね。

 

背中の筋肉はデカイんで、
割とすぐに効果が現れると思います。

 

僕はもともと体の厚みとか
背中の広がりがなくて
ダサい体だったんで、背中トレはオススメです。

 

背中の筋肉を鍛えると、
肩甲骨を寄せる筋肉が発達して猫背が治ったり
脊柱起立筋が強くなって姿勢がよくなります。

 

姿勢のいい男と悪い男

 

客観的にみてどっちの方がかっこいいかは歴然ですね。

 

背筋が良くなると嬉しいことに身長も伸びます。

 

というか背筋が悪いことで身長縮んでるんですよね。

 

なので、それをピンっとする感じです。

 

身長伸びるわ、厚みは出るわ、広がりも出るわ
いいことだらけですね。

 

背中トレする前の写真撮っておくことをオススメします。
背中がデカくなってきたときに見比べてみてください。
男らしさが爆上がりしてるはずですから。

 

背中を鍛えて男らしい体になりましょう。

 

もう女に抱き心地が悪いなんて言わせません。

 

ではでは。


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