【完全版】貴公子の最強『ベンチプレス』で女が惚れる男らしい胸板を手に入れろ!

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どうも、貴公子です。

 

今日からちょっとメニューの組み方を
変えてみようと思って今日がその1日目なんですけども、

 

BIG3基準でメニュー組んでみようかなと思って
今日はベンチプレスの日と名付けましたw

 

まあどういうことかっていうと
BIG3を基本として、
「ベンチプレスの日」「デッドリフトの日」「スクワットの日」
の3パターン作ると。

 

で、例えばベンチプレスの日は
大胸筋と三角筋前部と上腕三頭筋
のトレーニングをする。

 

BIG3で動員される筋肉だけ
BIG3の後にアイソレーションで追い込むって感じですね。

 

今までだと「腕」とか「肩」とかで分けてたんで、
胸の日にベンチプレスやった次の日に腕とかだと
上腕三頭筋被ったりしてるんですよね。

 

なので、今回のBIG3を基準に組むっていうのを
考えてみました。

 

で、その第一回目ということで
今回は上半身トレーニングの王
「ベンチプレス」について話していきたいと思います。

 

やっぱり男なら誰もが憧れるのが、
「分厚い胸板」ですよね。

 

服もTシャツ1枚でキマりますし、
スーツやYシャツも胸板が厚いとめちゃめちゃかっこいいですよね。

 

 

女の子が好きな筋肉ランキングも常に上位ですし、
胸板を厚くすることははっきり言ってメリットだらけです。

 

胸の筋肉を「大胸筋」というんですが、
この大胸筋がついてるとエロさが出ます。

 

イイ男としてのフェロモンというか、
エロさですよね。

 

 

意外と女性もこういう外見的な部分で
ムラムラしたりするらしいので、

 

高い服買ってオシャレするぐらいなら
大胸筋鍛えてTシャツ着こなしましょう。

 

オスとしての威厳や風格も醸し出されるので
仕事でもかなり有利です。

 

本能的に強いリーダーについていきたいと思うし、
対面での営業なども瞬時に力関係が無意識で決まっています。

 

「あ、こいつ強そう」と思わせたら勝ちです。

 

しかも、嬉しいことにこの大胸筋は
効果が出るのが割と早いんですよね。

 

僕も1ヶ月2ヶ月で効果を実感できましたし、
ガンガン鍛えていきたいですね。

 

この大胸筋を鍛えるのに一番効果的なのが、
BIG3の1つのベンチプレスなんですね。

 

ベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋と三角筋前部
に主に刺激が入るので、上半身のボリュームUPに効果的です。

 

それでは、具体的にやり方を見ていきましょう。

 

 

(STEP1)

バーの位置が目の真上あたりに来るようにベンチに仰向けで寝る。

 

(STEP2)

肩甲骨を斜め下に寄せ、背中にアーチを作った状態で
肩幅より少し広めにバーを握り、ラックから外す。

 

バーを握る時は、少し拳を内側に、ハの字になるようにして、
手首を返さないように立てて持ちましょう。

 

 

(STEP3)

息を吸いながら乳首の位置あたりにバーを下ろす。

この時、バーが体に触れるぐらいまで下ろすと効果的。

 

(STEP4)

息を吐きながら肘が完全に伸びきる少し手前までバーを上げる。

上げる時は少し頭側に上げる。

 

 

あとは3と4を繰り返します。

 

最初は慣れないので、バーだけでも重く感じたり
グラグラして上げるのが難しかったりすると思います。

 

実際僕はそうでした。

 

20kgのバーでも重くて、
それ以下がないから頑張って上げてましたw

 

で、ここで大事なのが、
「重量よりもフォーム」
です。

 

軽い重量上げてると周りのムキムキたちと比べて
恥ずかしい気持ちになったりとか
見栄を張ったりとかする人もいるんですが、

 

周りは全く気にしなくていいです。

 

最初っから重量上がればみんな苦労しないですし、
そもそもあんまり見てないです。

 

もちろん重量上げていくことは筋肥大を狙う上で
めちゃめちゃ大事なんですが、
「無理に」重量を上げることはやめましょう。

 

めちゃくちゃなフォームで上げたとこで
マジでなんの意味もないので。

 

しかも怪我しやすいしいいことないです。

 

フォームを綺麗にできるようになるまでは
毎日でもやった方がいいです。

 

実際に僕は毎日ベンチプレスやってました。

 

筋肉痛の時はやらない方がいいですが、
そうじゃなければ全然毎日でもやってフォーム身につけましょう。

 

文字で読んでも実際にやらなかったらできないんで。

 

実際にベンチプレスのメニューの組み方は、
1セット目はウォームアップもかねて
バーのみでフォーム確認10〜15レップ

 

2セット目は最大重量の50%ぐらいで10〜15レップ

 

それ以降は最大重量の80%ぐらいで8〜10レップを3セット

でいいと思います。

 

なので、合計5セットですね。

 

最大重量が20kgとか30kgなら
6〜10レップで3〜5セットとかで大丈夫です。

 

そのうちすぐに神経系が発達して筋力UPするので
重量は扱えるようになってきます。

 

で、ここで注意して欲しいのが、この最大重量です。

 

最大重量っていうのは1〜3回ギリギリ持ち上げられる重量です。

 

4回目持ち上がるのは最大重量ではないです。

 

筋トレ初心者の場合、追い込み方とかもよくわからないんで、
自分でセーブしちゃうんですよね。

 

もっと限界まで行けるのに。

 

例えば、本当は30kgで15回できるのに、
10回ぐらいでしんどくなってくるんで
限界だと思ってやめちゃうんですよね。

 

でも、筋トレ全般に言えることは、
「限界がきてからが本当の筋トレ」
ってことです。

 

トレーニングってなんのために10回とかやるかっていうと
筋肉を限界に追い込むためなんですよね。

 

そのための回数なんです。

 

だから、10回やることに意味があるんじゃなくて、
9回やって限界がきた筋肉で最後に1回上げることに意味があるんです。

 

今めちゃめちゃ大事なこと言いました。

 

だから、「あー、もう限界や」って
諦めたらそれまで8回9回やったのが無駄になるってこと。

 

限界+αのαの部分がいっちばん大事。

 

だから本当の限界でどんなに頑張ってももう上がらん
ってとこまで追い込みましょう。

 

僕が言う〇〇レップとかもそれが大前提です。

 

8〜10レップって言うのは
8〜10レップでもう次が絶対上がらんレベルの
重さで8〜10回やりましょうってことです。

 

これ大事なんで、意識してくださいね。

 

で、慣れてきたら、ちょくちょく高重量でやるようにしてください。

 

どういうことかっていうと、
例えば、30kg上がるようになった、40kg上がるようになったと
なってきて、さっきのやり方で言えば、

 

40kgの80%なんで32kgぐらいでやってますと。

 

でもずっとそればっかりだと重量伸びないんで、
筋肥大もなかなか進みにくいんですよ。

 

だから、たまに筋肉に刺激を与えてやるために
45kgとか50kgでやってみてください。

 

そしたら全然上がらないと思うんですけど、
それが筋肉にとっては刺激であり、
危機なんですね。

 

これ上げないと危険だって思うんですよ。

 

そしたら脳がそう判断してリミッターを少し外すと。

 

だから筋力が上がるっていうわけです。

 

人間の筋肉って脳がリミッターをかけてて、
全力は出せないんですよ。

 

だからトレーニングで刺激を与えて
少しずつリミッターを外してやるって感じですね。

 

ちなみにリミッターが外れたら人間の筋肉って
どれぐらいの力を出せると思いますか?

 

500kg?

 

1トン?

 

答えは17トンです。

 

やばいですよねw

 

あくまで理論上なんですが、
17トンものパワーを秘めてるんですよね。

 

このパワーを放つと、
一撃で骨は粉砕し肉は引きちぎれます。

 

だからリミッターをかける必要があるんですよね。

 

しかも日常生活ではそんなに筋肉使わないから余計。

 

そこに重い重量で刺激を与えてやると
ほんのちょっとずつリミッターが解除されるってことです。

 

まあこれはベンチプレスに限った話じゃないので
トレーニングしていく上で参考にしてください。

 

ということで、今回は
男らしい分厚い胸板を作るためのベンチプレスについて
お話しました。

 

何かわからないところとか相談とかあれば
気軽にコメント欄から質問してください。

 

ではでは。


僕は現在21歳で職業は会社経営をしています。

18歳の時に大学在学中にノリで起業しました。
理由は「起業」とか「社長」ってかっこよくね?って思ったから。

まあ職業はどうでもいいんで深くは話しませんが、
この「かっこよくね?」っていう考え方をかなり大事にしています。

というのも、僕の行動理念が「カッコイイ男」になるというもので、
僕の意思決定の大半を占めていて、このブログを書くことになったきっかけでもあります。

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下記の物語をご覧ください。


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