全国の悩めるガリガリ達よ。これさえやればOK。筋トレの「BIG3」とは?

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どうも、こんにちは、貴公子です。

 

以前メルマガでもお話したんですが、
今回は全国の悩めるガリガリ達に向けて
超確実にデカくなれる方法を伝授しようかな
と思います。

 

僕もダテにガリガリ人生を送ってきたわけじゃないので
体が細いってことのコンプレックスは半端ないってことが
よーく身に染みてわかります。

 

筋トレとかGoogleでもYouTubeでも検索すると
まあ間違いなくすげえムキムキな人たちばっかり出てきますよね。

 

ドラゴンボールとかワンピースに出てくるようなw

 

で、筋トレ歴は4年です5年です10年以上ですみたいなね。

 

参考にならんわ!!!!って思いません?

 

まあそら参考になる部分もあるんですけど、
例えば、その人の食事とか
トレーニングメニューとか見ても

 

「いや、そこまでは目指してないんだよね〜」
ってなりません?w

 

ああいう人たちが言ってるのって
フィジークとかボディビルの大会に出る選手目線なんで、
ぶっちゃけなかなか参考にしづらいわけですよ。

 

特に僕らみたいな細身の人は。

 

しかも距離が遠いんですよね。
別の世界の人みたいな。

 

だからなんとなく現実味が湧かない。

 

色んなトレーニングメニューも紹介してるけど
結局何やったらいいかわからんし、
どんなメニューの組み方すればいいかもわかりにくいですよね。

 

ということで、今回はですね、
筋トレ初心者がこれさえやっとけば
確実に体をデカくしていけるよ
っていうのがあるんで、紹介しますね。

 

というか、これは逆にやらなきゃヤバイやつです。

 

筋トレしてます。
でもこれやってませんってなったら
筋トレしてるとは言えません。

 

それぐらい王道中の王道でありながら
効果抜群のトレーニング。

 

それが、

「BIG3」

と呼ばれる3つの種目です。

 

これは何かというと、

「ベンチプレス」

「デッドリフト」

「スクワット」

の3つのことです。

 

この3つは絶対やりましょう。

 

っていうか極論時間ない人とかだったら
この3つだけで十分です。

 

とにかくこの3つを極めましょう。

 

時間的に色んな種目できないとか
いろんな種目やるのが大変っていう人も多いと思うので、
この3つは徹底的にやりましょう。

 

BIG3は全て複数の関節を動かすコンパウンド種目で
高負荷でガンガントレーニングできますし、
カロリー消費量も多くて腹筋を割るにも一番効果的です。

 

このBIG3は全て体幹をがっつり使うので、
腹筋も自然と鍛えられ、
脂肪も落ちやすくなるので
腹筋を割るのに効果的ということですね。

 

ベンチプレスは主に「大胸筋」という胸の筋肉を鍛えられ、
サブで「上腕三頭筋」という二の腕の筋肉
「三角筋前部」という肩の前側の筋肉にも刺激が入ります。

 

背もたれに角度をつけたり、グリップの幅を変えることで
大胸筋の上部や下部、メインで上腕三頭筋を鍛える
ということもできるんですが、最初はいいです。

 

ノーマルのバーベルベンチプレスを極めましょう。

 

これで厚い胸板太い腕が手に入ります。

 

詳しくはこちら

→【完全版】貴公子の最強ベンチプレスで女が惚れる男らしい胸板を手に入れろ!

 

次に「デッドリフト」ですが、
これもやり方がいくつかありますが、
最初は1つだけでいいです。

 

僕も実際1つしかやってません。

 

デッドリフトは「脊柱起立筋」「広背筋」などの背中
「ハムストリング」「大臀筋」などの下半身を鍛えます。

 

ハーフデッドリフトといって、
脚に効かせず背中だけに集中的に効かせる
やり方もあるんですが、

 

脚トレの日との兼ね合いで決めてください。

 

ノーマルデッドリフトでやる場合は
ハムストリングや大臀筋を使うので、
脚トレの日と2日以上開けたほうが良いです。

 

僕はハーフでやってるので、
背中トレの次の日に脚トレやってます。

 

僕的にはハーフの方がオススメですね。

 

最初はノーマルでやってたんですが、
最近はずっとハーフですね。完全に気分ですw

 

デッドリフトで分厚い背中と広い背中の両方GETしましょう。

 

詳しくはこちら

→男は分厚く広い背中で語れ!BIG3の裏ボス『デッドリフト』を極める

 

次が「スクワット」ですね。

 

これは最初のうちはやらなくても良いとは思うんですが、
一応説明しときますね。

 

僕も筋トレ始めてから2ヶ月間はスクワットやってませんでした。

 

脚トレは全部マシンでやってたんですが、
ちょっとやってみようと思って最近は取り入れてます。

 

スクワット→レッグプレス→レッグエクステンション→レッグカール

みたいな流れですね。

 

ちなみに終わったら脚がフラフラしてますw

 

なんで最初はスクワットしなくて良いかっていうと、
まあめちゃめちゃしんどいからですw

 

スクワットって下半身の筋肉をたくさん動員するんですけど、
下半身の筋肉って人体の約70%を占めてるんですね。

 

しかも体幹も使うし、
腕にもちょっとだけ刺激が入ったりしてるんで
かなりの量の筋肉を使うわけですよ。

 

そんなデカイ筋肉ガンガントレーニングしたら
酸素が足りなくなって心臓バクバクでしんどいってわけです。

 

でも、僕はガリガリなのに何故か
お腹周りにだけ脂肪が付いてて腹筋が割れてない
っていうイイトコ無し体型なので、
スクワットを含めたBIG3で除脂肪に励んでますw

 

多分お菓子とか甘いもの好きなんで、
そういう体に悪いもの食べ過ぎっていうのがあると思います。

 

筋肉にならずに地味に脂肪になるっていう。

 

まあ僕らの目指す細マッチョは
「程よく筋肉がついていて、脂肪が少なめ」
だと思うので、このBIG3はもってこいです。

 

ダイエットとかしてる女の子とか全員BIG3やればいいのに
って思うぐらいですw

 

痩せ型の人からしたら
そんなんしたらもっと痩せてまうやん
って思うかもしれませんが、

 

筋肉がついて脂肪が落ちる

っていうことです。

 

筋肉がつくと、代謝が良くなるので、
脂肪が燃えやすくなりますし、

 

そもそもBIG3をやるときに
めちゃめちゃカロリーを消費するので、
それでも脂肪が燃えます。

 

僕らは太りたいと思ってますが、
別に脂肪は要りませんよね?

 

そりゃ適度には必要ですが、
筋肉がついてれば脂肪なんかなくても
かっこいいがっちりした体になるので。

 

逆に脂肪がついてると、
筋肉の彫りが浅くなって目立ちにくいです。

 

腹筋の上に脂肪がついてて割れてないのと同じです。

 

なので、このBIG3の重量をどんどん上げていけるように
極めていきましょう。

 

ちなみに僕がジムに通い始めたときと現在の
BIG3の重量は、

ベンチプレス→20kg(バーだけ)→60kg

デッドリフト→40kg→100kg

スクワット→最初やってなかったけど今は80kgぐらい

 

って感じです。

 

ベンチプレスはほぼ自重ぐらい上がるようになりました。

 

デッドリフトとスクワットは筋肉がそもそもデカイんで
ベンチプレスよりは重いウェイト上げられると思います。

 

たまに上半身ばっかり鍛えて脚は棒みたいな人がいますが、
ダサいので下半身もしっかり鍛えることをオススメします。

 

まあ人それぞれなりたい体は違うので
一概に下半身鍛えた方がいいとは言えませんが、
僕は鍛えてます。

 

上半身も下半身もバランスよく筋肉をつけて
全体的にかっこいいカラダになりましょう。

 

スクワットについて詳しくはこちら

→細マッチョに脚トレは必要?貴公子も取り入れる『スクワット』の魅力

 

以上が筋トレの『BIG3』でした。

 

いかがだったでしょうか?

 

意外と知らなかったこともあったかと思います。

 

このBIG3をメインにメニューを組むと
いい感じで組めると思います。

 

時間のない人はBIG3だけでも十分ですし、
余裕があれば、他の記事で紹介してるような
僕が取り入れてるトレーニングもやってみてください。

 

いずれにせよ、このBIG3を中心に
メニューを組むことをおすすめします。

 

あなたもBIG3をマスターして
憧れの細マッチョになりましょう。

 

質問や相談は気軽に
下のコメント欄にください。

 

それでは。


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