男は分厚く広い背中で語れ!BIG3の裏ボス『デッドリフト』を極める

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どうも、こんにちは、貴公子です。

 

トレーニングメニューを変えてから2日目なんですが、
今日は『デッドリフト』の日にしようと思っていました。

 

でも、僕にしては珍しくジムに行けないという事態が発生し
仕方なく今日はオフにしようと思います。

 

休む時は徹底的に休みましょう。

 

僕も早くトレーニングしたい欲を抑えながら
カタカタとキーボードを打ってますw

 

あ、メニューを変えたっていう話は
昨日のベンチプレスの記事で話しましたね。

 

これが結構よかったんですよね。

 

昨日はベンチプレスの日やったんですけど、
BIG3に集中できるので、
ガンガン効かせられました。

 

ベンチプレスも大胸筋にガツンと刺激が入って
超満足でしたw

 

やっぱBIG3って言われるだけありますね。

 

ということで、今日は『デッドリフト』の日でしたが、
できないんで、明日にします。

 

でも、これを読んでくれてる人の中には
デッドリフトってなんぞやって人もいると思うので、
今回は僕がどんな感じでデッドリフトやってるかについて
書いていこうかなーと思います。

 

タイトルにもあるように、
僕の中ではなんですけど、
デッドリフトって「裏ボス」って感じなんですよね。

 

みんな背中はあんまり重要視してないけど、
細マッチョになるのに背中は必須で、
背中をちゃんと鍛えてないとダサい体になるというか

 

背中はトレーニングしてるかどうかが顕著なんで
周りと差をつけやすいよねっていう。

 

特に日本人って背中の筋肉が発達しにくいんで、
トレーニングしてないとまず付かないです。

 

なので、ここちゃんと鍛えてるとまじでかっこいいです。

 

で、トレーニングも最初の方は難しいんですよね。

 

体の後ろ側なんで、意識しにくいし、
普段なかなか使わなかったり。

 

実際僕も最初はやり方もわからんし、
効いてるんかも全然わかりませんでした。

 

まあでもやってるうちにある日突然
「これかぁぁあああ!!」っていうタイミングが来ますw

 

めちゃめちゃ効いてる!みたいな。

 

だから最初は難しいかもしれませんが、
フォーム意識してできるようになりましょう。

 

で、背中トレの種類もいっぱいあるんですけど、
その中でもやっぱりBIG3の1つの

『デッドリフト』

は必須ですね。

 

これは背中全体に高重量で刺激を入れられるんで、
ガンガン厚みを作っていけますね。

 

もちろん広がりも。

 

ただ、デッドリフトよりも僕はハーフデッドリフトの方が
お気に入りで取り入れてるんで、ハーフの方を紹介しますね。

 

普通デッドリフトやと太ももの裏のハムストリングとか
お尻の大臀筋とかも使うんで下半身にも刺激が入るんですけど、

 

そうすると脚トレの日との兼ね合いもあって、
めんどくさいんで背中だけにガッツリ効くハーフにしてます。

 

以前の僕と同じようなガリガリ体型の人だったら
多分一回は言われてるであろう「体薄っ」っていうのも
背中の厚みを付ければ解決します。

 

「細い」っていうディスり以外に多いのが
この「薄い」ですよね。

 

傷つきますよね。。。

 

僕もよく言われてました。

 

しかも服とかも背中のハリがないというか
弱々しい頼りない後ろ姿になってしまうんですよね。

 

ハーフデッドで頼り甲斐のある背中を作りましょう。

 

 

(STEP1)

パワーラックを膝らへんに設定してバーを置き、
足を腰幅ぐらいに開いて軽く膝を曲げてバーを握る

この時、バーは膝スレスレぐらいの距離で
グリップ幅は順手で膝のすぐ横らへんをもつ。

 

(STEP2)

背中は常に曲げず反らずまっすぐにして、胸を張り、
腕は伸ばしたまま背中の力でバーを持ち上げる。

強く握りすぎたり、腕の力で上げると前腕や上腕に刺激が逃げます。
また、背中を曲げたり反ったりすると、
腰を痛めたり怪我しやすいので注意。

持ち上げた時に最後に肩甲骨を寄せると
背中の広がりを作る広背筋に刺激が入ります。

 

(STEP3)

背中はまっすぐのままで膝あたりまでバーを下ろす。

 

そのあとは2と3を繰り返す。

 

これを最初は8〜10レップぐらいで3セットやりましょう。

 

最初は重量を扱うというよりは
しっかり狙ったとこに効かせられるように
正しいフォームを覚えることフォーカスしましょう。

 

無理して変なフォームで高重量を扱うと
怪我しやすいので、まずはフォームです。

 

僕は最初40kgぐらいでやってて、
フォームがある程度綺麗にできるようになったので
今は90kg〜100kgぐらいでやってます。

 

なので、最初は8〜10レップで
慣れたら6〜8レップぐらいにしましょう。

 

たまに3〜6レップぐらいの高重量で
刺激を与えるのもいいですね。

 

いずれにせよ慣れるまでは
まずフォームをしっかり意識して
効かせられる重量にしましょう。

 

で、高重量を扱うようになってきたら
フォームだけじゃなくて
腹圧もしっかりかけるようにしましょう。

 

腹圧がわからない人はこちら

→意外と知らないデッドリフトやスクワットで腰の怪我を防止する正しい呼吸法

 

デッドリフトも色々種類があって多少効かせる部位も違うんですけど、
このハーフデッドだけで十分です。

 

変にいろんなことするぐらいなら
このハーフデッドの重量上げていった方がいいです。

 

ちなみに僕の背中トレのメニューはこちら

→貴公子がかっこいい背中を作るために実践してる背中トレーニングたち

 

僕はデッドリフトに加えて
ベントオーバーローとラットプルダウンもやってますが、
時間がない人とか、最低限のトレーニングだけしたい人は
このハーフデッドリフトをやることをオススメします。

 

ということで、今回はBIG3のうちの
『デッドリフト』についてお話しました。

 

というか「ハーフデッドリフト」ですね。

 

これでガンガン背中を鍛えていきましょう。

 

それでは。


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