細マッチョに脚トレは必要?貴公子も取り入れる『スクワット』の魅力

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どうも、貴公子です。

 

今回は、メルマガやブログで質問の多い
「下半身のトレーニングはするべきですか?」
ということについて話していきます。

 

僕ももともと脚トレしなくていいんじゃね?
って思ってたので、実際のところはどうなのか
わからないですよね。

 

上半身だけ筋肉ついたらいいやとか
脚太くしたらタイトパンツ履けなくなるとか
色々言われがちなんですが、

 

ぶっちゃけそんなに簡単に太くならないんで
大丈夫です。

 

で、この脚トレした方がいいのか論の答えなんですが、
「人による」っていうのが僕の考えです。

 

というのも、本当に上半身だけでいいって思ってる人に
下半身も鍛えろ!とも言えないですし、

 

膝が悪いとかでしたら難しい点もありますし、
一概に脚トレすべきとは言えません。

 

が、僕の中では、
上半身だけ鍛えて下半身が細いのはダサいと思ってるので、
ちゃんと脚トレもしてます。

 

僕は脚トレ推奨派ですね。

 

脚トレのメリットって実はめちゃめちゃあるんですよね。

 

まず、下半身の筋肉は全筋肉の約70%を占めるので、
鍛えるとめちゃめちゃ成長ホルモンが分泌されます。

 

なので、例えば腕だけとか肩だけでトレーニングするより、
脚トレの後にやった方が効果が高いってことなんですね。

 

最近僕はBIG3を基準に
トレーニングメニューを組んでて、

 

「スクワットの日」に三角筋中部と上腕二頭筋も
トレーニングしてます。

 

毎回そうする必要もないですが、
そうすることで相乗効果を狙えますね。

 

あとは、それだけの筋肉を動員するということは
かなりの量の酸素が必要になるので、
心肺機能が強化されます。

 

そうすると、体力がつくので、
他のトレーニングでもバテにくくなって
ガンガン追い込めるようになるってわけですね。

 

スクワットだとバランス感覚も養われるので
スポーツしてる人とかだったら必須ですね。

 

あとは、腹筋を割りたい人とかにもおすすめです。

 

まず、バランスを取るために体幹を使うので
腹筋が鍛えられます。

 

で、スクワットの消費カロリーがすごいんですよね。

 

スクワット15回で腹筋500回分のカロリーを
消費するレベルなので、ガンガン脂肪が燃えます。

 

すると、筋肉の上の脂肪が薄くなるので
腹筋が割れてきたり、筋肉が目立つようになります。

 

しかも、下半身の筋肉をつけておけば
代謝も上がり、さらに脂肪が燃えやすくなりますね。

 

そうすると、腹筋を鍛えつつ脂肪も燃やせるんで
腹筋をバキバキにするためにはスクワットがオススメです。

 

僕も最初はスクワットを取り入れてなかったんですが、
腹筋割りたかったので取り入れるようになりました。

 

今は脚トレメニューは
スクワット→レッグプレス→レッグエクステンション→レッグカール
をやってます。

 

でも、時間がない人はスクワットだけでもいいと思います。

 

ただ、さっき言ったように酸素をたくさん使ったり、
デカイ筋肉を使うので、めちゃめちゃしんどいんですよね。

 

だから最初はマシンだけでやってもいいです。

 

スクワットしんどい→筋トレしんどい→筋トレ嫌い

ってなっちゃったら一番よくないので。

 

「そんなことならんぜよ」って人は
ガンガンスクワットを取り入れてください。

 

体力つけたい、腹筋割りたい、バランス感覚強化したい
しんどいメニューでも頑張れる!って人は「スクワット」

 

脚だけを鍛えられたらいい、体幹とかどうでもいい
っていう人はマシンを使ってトレーニングするといいですね。

 

少し前置きが長くなりましたが、
やり方を見ていきましょう。

 

 

(STEP1)

ラックの位置を肩よりも少し下に設定する。

肩よりも高い位置にしてしまうと、
バーに届かなくてセットできないので注意。

 

(STEP2)

握りやすい広さでグリップをとり、
下からバーを担ぐ。

この時、担ぎ方にはハイバーとローバーの2種類ありますが、
僕はハイバーでやってます。

ハイバーは僧帽筋上部でバーを支えます。

画像の左がハイバーで右がローバーですね。

 

(STEP3)

腰幅よりも少し広めに足を広げ、
つま先は少し外向きで
肩甲骨を寄せて胸を張る。

 

(STEP4)

足裏の真ん中の垂直上からバーがブレないように
お尻を突き出す感じで腰を下ろしていく。

太ももが地面と平行になるまで下ろす。

膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

 

(STEP5)

足裏の真ん中の垂直上からバーがブレないように
元の位置まで戻る。

 

あとは4と5を繰り返す。

 

僕は6〜10レップ3セットやってます。

 

注意点としては、
終始腰は曲げたり反ったりしないってことですね。

 

肩甲骨を寄せて胸を張り、
背中はまっすぐの状態を保ちましょう。

 

あとは、動作の最中は腹圧をかけて
体幹をしっかりと安定させましょう。

 

重量が軽い場合はそこまで意識しなくてもいいですが、
高重量になってくると、怪我しやすいので、
腹圧のかけ方はマスターしておきましょう。

 

腹圧についてわからない人はこちら

→意外と知らないデッドリフトやスクワットで腰の怪我を防止する正しい呼吸法

 

自分で思ってるより意外と腰下ろせてないので
気持ち下ろし過ぎぐらいがちょうどいいですね。

 

僕は心肺機能UP&除脂肪のために
最近はスクワットハマってます。

 

筋トレが嫌いにならない程度に追い込んでみてくださいw

 

ちなみに現在の重量が80kgです。

 

それ以上は上がるかもしれませんが、
まだ試してないので、今のMAXですね。

 

はい、今回はBIG3の1つ『スクワット』について
お話しました。

 

脚トレに対する見方が少し変わったんじゃないでしょうか?

 

何か質問とか相談があれば、
下のコメント欄まで気軽にコメントください。

 

それでは!


僕は現在21歳で職業は会社経営をしています。

18歳の時に大学在学中にノリで起業しました。
理由は「起業」とか「社長」ってかっこよくね?って思ったから。

まあ職業はどうでもいいんで深くは話しませんが、
この「かっこよくね?」っていう考え方をかなり大事にしています。

というのも、僕の行動理念が「カッコイイ男」になるというもので、
僕の意思決定の大半を占めていて、このブログを書くことになったきっかけでもあります。

「カッコイイ男」ってなんぞや?って思われたかもしれませんね。

それについて詳しくは
下記の物語をご覧ください。


→貴公子の理念【「カッコイイ男」になる】の意味と 15年間ガリガリで悩んでた男が 筋トレで筋肉と脳と心を鍛えて人生激変させる物語

 

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