【Vol.2】本日のキコトレ[背中・上腕二頭筋]

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どうも、こんばんは。

貴公子です。

 

タイトル見てなんやこれ?ってなったかと思いますが、

 

昨日から貴公子のその日のトレーニングメニューを
詳しく書いていきますよっていう企画を始めたので
そのタイトルを何にしよっかなーって思ったところ

 

「貴公子のトレーニングメニュー」
略して「キコトレ」になったっていうわけです。

 

そのまんまやないかい!っていうツッコミはナシで。

 

まあ僕ももうトレーニング歴3ヶ月になるので、
かなり知識もついたし、正しいトレーニングができるようになったので
ぜひ参考にしてもらえればなーと思います。

 

ってことで、本日のキコトレ書いていきますね。

 

【本日のキコトレ】

背中:

ラットプルダウン 61kg 5rep 1set・54kg 8~10rep 1set・47kg 8~10rep 3set
ベントオーバーローイング 60kg 6~8rep 3set
ハーフデッドリフト 130kg 5~8rep 3set

 

上腕二頭筋:

マシンカール 32kg 5rep 1set・25kg 8~10rep 3set
バーベルカール 20kg 5~8rep 3set
ダンベルカール 片手10kg 5rep 3set→5kgまでドロップセット

 

という感じで、今日はプルDAYなので、
背中と上腕二頭筋をやりました。

 

背中は厚みよりも広さを出したいと思ってるんで、
最初にラットプルダウンでがっつり追い込んで、
そのあとにベントオーバー→ハーフデッドっていう順番でやってます。

 

もちろん厚みも出したいので、
ベントオーバーもハーフデッドもやってますが、
僕の場合広背筋が壊滅的に無かったので、

 

最初の頃からラットプルダウンは重点的にやってますね。

 

今ではちょっとずつ広背筋も付いてきて、
逆三角形の体に近づいてるのがわかります。

 

広背筋は意識して鍛えてないと発達しにくいんですよ。
特に日本人は。

 

逆に言えば、ちゃんと鍛えれば他人と差別化できるってこと。

 

背中のトレーニングも色々あってややこしいんですけど、
もうこの3種目だけで十分です。

 

他にもケーブルやらダンベルやらありますけど、
あんまり色々やり過ぎるよりかは、
この3つを綺麗なフォームで重量扱えるようになる方が
圧倒的に効率的です。

 

上腕二頭筋の種目は、
毎回2〜4種目ぐらいやりますね。

 

今日は3種目でした。

 

マシンカールだと、二頭筋の長頭、
バーベルカールは短頭に刺激が入りやすくて、
ダンベルカールは可動域広いんで、好きなようにできます。

 

手のひらを内側にしたまま肘を曲げて見てください。

 

そこから手のひらを自分に向けるようにひねると
上腕二頭筋が収縮するのがわかると思います。

 

これは、手のひらが上を向いてる状態のカール、
つまり、バーベルカールやダンベルカールの動きなので、
短頭に強く刺激が入ります。

 

逆に、手のひらを内側に向けたままカールするハンマーカールや
マシンやEZバーでの手のひらが斜めになってる場合は長頭に入ります。

 

もちろん片方だけに入ってるんじゃなくて、
短頭も長頭も刺激入ってるんですけど、
その比率ですね。

 

なので、意識して見てください。

 

何か質問とかあれば、気軽にコメントください。

 

それでは。


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