僕の上腕二頭筋トレーニングメニュー〜女が惚れる力こぶを〜

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どうも、こんばんはー、貴公子です。

 

今回は僕が実際に取り入れてる
上腕二頭筋のトレーニングについて
書いていこうと思います。

 

上腕二頭筋っていうと、
力こぶの筋肉ですね。

 

女性人気No.1の筋肉なんで、
マストで鍛えておきたいです。

 

腕を太くしたいんであれば、
上腕二頭筋よりも二の腕の上腕三頭筋を
鍛えた方がいいんですけど、

腕を曲げた時の二頭筋の盛り上がりは
やっぱりかっこいいですからね。

 

鍛えられた上腕二頭筋を見れば
その男らしさに惚れる女性もたくさんいると思います。

 

まああとは実用的な場面といえば、
腕枕する時とかですかね。

 

ガリガリの腕で腕枕すると
相手も寝心地悪いし、こっちも痺れてきたりして痛いしねw

 

ってことで僕の上腕二頭筋トレーニング話しますね。

 

まず、上腕二頭筋って二頭っていうぐらいなんで
頭が2つあるわけですよ。

 

長頭短頭があって、
内側に短頭、外側に長頭があります。

 

手のひらを内側に向けた状態で肘を曲げると長頭
手のひらを上に向けた状態で肘を曲げると短頭に
強く刺激が入るんで、

 

ダンベルとかバーベルの持ち方、挙げ方で
鍛えられる部分が変わります。

 

まあそこまで意識しなくてもいいんですけどねw

 

何か大会に出るとかでもない限り。

 

でもまあ僕がやってる種目でやれば
満遍なく鍛えられるんでおすすめです。

 

その種目が以下の6種目です。

 

①ダンベルカール

②インクラインダンベルカール

③コンセントレーションカール

④マシンカール

⑤EZバーカール

⑥バーベルカール

 

6個もすんのかいな!多いわ!
ってなるかもしれませんが、

一気に6種目やるんじゃなくて、
その中から選んで2〜4種目やるってことです。

 

毎回同じトレーニングやと
筋肉が刺激に慣れてデカくなりにくくなるんでね。

 

で、さらに①②③にはさっき言った手のひらの角度によって
刺激入るところ変わるんでレパートリー豊富ですw

 

全部いちいちやり方とどこに効くかとか
覚えてたらめんどくさいんで、

上腕二頭筋に効く理屈を覚えてください。

 

上腕二頭筋は、

肘関節の屈曲前腕の回外肩関節の屈曲

の役割があります。

 

 

で、大体肩のあたりから前腕の骨にまで伸びてる筋肉です。
(骨の名前とかはどうでもいいので割愛します)

 

で、上腕二頭筋は平行筋なので、
フルレンジで素早く10〜15rep行うと筋肥大に効果的です。

 

肘が伸びきる直前で止める人もいれば
完全に伸ばしきるまでの人もいますが、
どっちにもメリットデメリットがあるので
やりやすい方でいいです。

 

僕は伸ばしきる直前で止めてますね。

 

なので、これがわかれば、
さっきの6種目のやり方もわかるはずです。

 

インクラインというのは、
背もたれを斜めにしてもたれかかった状態でやるってこと。

 

こんな感じ↓

 

普通のダンベルカールよりも二頭筋の伸展が大きくなるんで
より可動域を広く取れます。

 

コンセントレーションカールはこういうやつ↓

 

これは腕だけでやるんで、他の筋肉を使わずにできます。

 

どうしてもダンベルカールとかだと
反動使ったり足の力使ったりしてしまうんで、

より刺激を集中させられますね。

 

マシンカールはマシンで軌道が固定されてるんで
しっかりと同じところに刺激が入ります。

 

EZバーカールはこういうバーでやります↓

クネクネしてるやつですね。

 

これは画像見てもらったらわかる通り、
手のひらが内側向いてるんで長頭に刺激が入ります。

 

これも体の反動を使わないように
肘から先だけで上げるようにしましょう。

 

最後にバーベルカールですが、
ベンチプレスなどで使うあのバーですね。

 

あれだけで20kgあるんで、
最初筋力ない人は持ち上がらないと思います。

 

実際僕は無理でしたw

 

なので、これはある程度筋力ついてからでいいです。

 

バーベルカールだと、持った時に前腕が回外してるんで、
短頭に刺激が入ります。

 

と、いう風に、1個ずつ細かく説明しなくても
上腕二頭筋の役割と筋肉の種類がわかれば
どんな風にトレーニングすればいいかがわかると思います。

 

これが抽象度を上げてトレーニングするってことですね。

 

この6つの中からその日の気分とか時間的な問題を考慮して
2〜4種目ぐらいやってます。

 

あ、ちなみに上腕二頭筋はプルDAYにやってます。

 

背中の日ですね。

 

ラットプルダウンっていう広背筋を鍛える種目が
二頭筋も使うのでその日にやってます。

 

背中→上腕二頭筋

っていう流れですね。

 

その辺も参考にしてみてください。

 

それでは、今回はこの辺で。

 

ありがとうございました。

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15年間ガリガリ体型にコンプレックスがあり、
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